来源：佛山冉悦瑜伽培训机构      发布时间：2021/6/26 15:28:25

广东佛山哪有瑜伽基础较好的培训班，来佛山冉悦瑜伽培训机构，给你带来好的体验.

今天先来看基础的站姿体式，我主要讲解练习方法，图片中有详细的能够锻炼到的肌肉。特别提示一下：图片中，黑色加粗加深字体表示体式强化到的肌肉，肌肉前面加*号表示这块肌肉是在深层而不是表层

　　老师：自己在家练习瑜伽的人，如何系统地学习？系统自学教程来了

　　很多小伙伴自己在家里练习瑜伽，无从下手不知道应该练哪些体式，更不知道这些体式能够锻炼到哪些肌肉，对身体有哪些功效，决定分几篇文章写成一个系列来给大家理一理，跟着这个系列走完，瑜伽体式部分基本就能够满足自己在家里练习，剩下的就是练习了，欢迎大家在这一系列下面打卡。

　　站姿体式可以锻炼身体力量，强化下肢关节。站姿体式是瑜伽中的类，体式也非常的多，给大家挑了几个基础的经典的体式。

　　山式被誉为所有体式的基础，所有体式都可以看作是山式的变休，多练习山式在山式中找到身体的觉知和正位。

　　练习方法：

　　站立在垫子上，双脚并拢。

　　双腿收紧，膝盖上提。

　　骨盆端正，收尾骨，收腹部，收肋骨，胸腔打开，

　　肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧。

　　头颈端正，下巴微收，眼睛平视前方放松面部表情。

　　练习方法

　　山式站立站在垫子上

　　吸气，脊柱延展，呼气微屈膝，重心移到右脚上，

　　再次呼气时，抬左脚向上，左腿缠绕右腿，左脚背勾住右脚踝。

　　保持3~5组呼吸后反侧练习

　　吸气，双手体前平举，

　　呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，双手掌合十。

　　保持3~5组呼吸后反侧练习。

　　鸟王式手和脚的动作可以分开来做，同时练习时，先做手或者先做脚都没有区别，而且手和脚上下的位置，也可以随意搭配。

　　体式要点：不要翘臀微卷尾骨，同时不要耸肩，不要含胸。

　　4、幻椅式，又被称为体式

　　体式要点：初学者可以双脚分开与骨盆同宽，也可以靠墙练习，让脚后跟、小腿肚、臀部、双肩和后脑勺靠墙找到正位。

　　练习方法：

　　山式站立站在垫子上。

　　吸气，双手向上举过头顶。

　　呼气，先屈髋，再屈膝进入幻椅

　　保持3~5组呼吸后，回到山式

　　体式要点：不要翘臀，不要把你所有的力量都压在腰椎上，微卷一点尾骨，先屈髋然后再屈膝，可以保护膝盖，减少膝盖承受的压力。

　　这个体式还有一个要点就是：不要忽略山式的练习，不要看它简单，这是较基础的，较容易找到觉知和身体正位的体式，也是较容易找到精微调整感觉的体式

　　树式，较基础的站姿平衡体式

　　练习方法：

　　山式站立站在垫子上

　　重心移到左脚上，抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝正下方

　　吸气，双手胸前合适或者举过头顶。

　　后期沉肩保持。

　　3~5组呼吸后反侧练习。

　　体式要点：整个过程保持骨盆端正，脊柱立直，不要像一侧顶髋。上方脚和支撑腿大腿内侧互相对抗。

　　鸟王式，经典的髋内旋体式

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