广州比较好的普拉提瑜珈培训班在哪里

来源：广州国际舞蹈培训学校 时间：2018-11-17

　　普拉提呼吸同样需要调息，以舒适的坐姿坐在瑜伽垫上，轻咳几下找到我们肋骨的位置，双手放在肋骨处，普拉提呼吸也叫横向呼吸，也叫肋间呼吸，吸气，感受肋骨向雨伞一样向外打开，呼气，肋骨下沉收缩，腰变细，后收会阴、夹臀肌，吸气，感受肋骨向外打开，呼气，肋骨下沉，这样的呼吸让我们重复做5组。

　　耸肩练习：吸气，让肩膀不用力向上，呼气，用力向下耸肩，吸气不用力向上，呼气，用力向下，同样做5组。下一次吸气，不用力向上，呼气，让肩膀有控制、缓慢的向下，感受肩胛骨慢慢夹成一个V字形，慢慢向下。

　　双手提前交叉，吸气，翻转掌心向上，保持背部挺直，胸腔上提，双肩放松，大臂夹耳后，呼气，拱腰拱背，脊柱一节一节向后拱，将我们的背部拱成一个这的C字形，这样的练习重复5组，完成之后，呼气，将我们的手臂带动身体向右侧侧弯，眼睛通过左大臂看向天空的方向，吸气，回正，呼气，向左侧侧弯，重复5组。后一次呼气，解开双手。

　　将双腿弯曲向后，双手向前来到四肢点地的位置，吸气，头部带动脊柱一节一节向上延伸，胸腔上提，双肩放松，眼睛看向眉心，呼气，从尾骨开始，将我们的脊柱一节一节向上拱起，直到高，根据自己的呼吸节奏我们做5组练习。后一次就我们的膝盖向上拎起，保持2个呼吸。

　　四脚板凳式，吸气，左手、右脚向两方延伸，呼气，拱背，手肘寻找膝盖，吸气，向两方延伸，呼气，手肘碰膝盖，根据自己的呼吸节奏做5组练习。后一次呼气，就左脚的脚背向上抬离地面2公分，换侧练习。

　　斜板：双腿膝盖抬离地面来到斜板式，双腿并拢脚后跟向后蹬，核心手、小腹收、夹紧臀肌，双手在肩膀的正下方，有力推垫子，胸腔上提，双肩放松，眼睛看向斜前方。

　　吸气，双手推动上半身向上，双手臂伸直，胸腔上提，不要耸肩，眼睛看向斜前方。

　　呼气，脚尖回勾，手臂和双腿推动臀部向上来到下犬式，双臂下压、背部下压推动臀部至高点大腿肌上提，脚后跟有力的向下踩，腹部收紧、肋骨收紧，头部保持在大臂之间。

　　双手向后爬，来到双脚的前侧，吸气，向前延伸脊柱，呼气，拱腰拱背，让脊柱一节一节的向上站立起来。

　　站立在垫子上，侧抬右腿30公分，双手侧平举，右手向上，保持大臂贴耳，呼气，抬右腿向上踢至40公分，在30公分至40公分之间，呼气上踢，吸气下落，双手保持好平衡，踢20下。换侧练习。

　　右腿向后，手臂带动上半身向前来到站式三式。

　　呼气，双手向下走到斜板，脚后跟向后蹬，腹部收紧、臀肌夹紧、背部挺直，双肩放松。呼气同侧的膝盖寻找同侧的手肘，左右一个算一组，共做20组。

　　双腿并拢侧卧在垫子上，身体呈一条直线，上半身抬起，左手肘手掌压地，右手放肚脐的前侧，上方腿向上抬离地面30公分，呼气，下方腿向上踢，寻找下方腿，保持骨盆的稳定，腹部收紧，核心收紧，上方腿及上半身都稳定不动。做20下，20下完成之后，下方腿落下，上方腿用脚尖从顺时针画圆，20下之后，再逆时针画圆，始终保持臀部及上半身的稳定。做完之后反侧练习。

　　仰卧于垫子上， 抬双腿向上，大小腿呈90度，大腿与地面垂直，将上半身抬起直至肩胛骨的底端抬离垫子，保持下巴夹个鸡蛋，用力的上下拍击手臂，幅度不可过大，共做50下。

　　好了，今天的普拉提瘦身体式就分享到这里，后别忘记做休息术哦，关注广州国际舞蹈瑜珈培训哦，热线：400-0875-056。