北京的健身培训学校是哪个

来源：北京赛普健身学院 时间：2018-11-16

　　现在健身训练中喜欢平板支撑的人越来越多了，今天北京赛普健身学院的老师就来和大家说一说关于做平板支撑(Plank)训练需要注意的事项。

　　平板支撑是训练核心肌力常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。

　　两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。

　　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。

　　初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

　　也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

　　Plank标准正确姿势，你做对了吗?

　　1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;

　　2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;

　　3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;

　　4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧;

　　5、将意识放在腹部。

　　再来一组高难度GIF详解：

　　动作一：

　　平板支撑+左右转髋 左右各20个

　　动作二：

　　平板支撑+重心前后移动 20个

　　动作三：

　　侧身支撑+挺髋 左右各15个

　　动作四：

　　直臂平板支撑开合跳 20个

　　动作五：

　　直臂平板支撑+交替体膝 左右各20个

　　动作六：

　　直臂平板支撑+收腿跳 20个

　　动作七：

　　直臂平板支撑+同侧肘碰膝 左右各15个

　　动作八：

　　直臂平板支撑+左右交叉提膝 左右各15个

　不光是平板支撑，任何运动方式不当，不仅起不到锻炼身体的作用，还会有损于健康，所以正确健身，就要选择专业的健身学院，不妨来北京赛普健身培训学院来看看吧，热线：400-0875-056