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【合肥辅澄教育】缓解考前焦虑可行、实用的方法——送给中、高考学生家长！
来源：长春集思科研项目 时间：2016-05-25
又是一年毕业季，高考、中考即将接踵而至。孩子们压力山大，焦躁不安；父母老师看在眼里，急在心里，怎一个焦头烂额足以形容！
作为10年前经历高考，去年刚刚经历过研究生考试的一名并不的学生；作为一名从事心理教育事业7年的专业人员，想分享一些我对问题的理解和建议。
一般来说，出现过度焦虑情绪的孩子大致可以分为两大类：
类：学习能力一般，成绩尚可，但心气较高，父母期望和要求也较高的孩子。他们做梦都希望自己的成绩能一跃而上，能考个较理想的分数和理想的学校。天天竭尽全力抓学习，但越想努力学，脑子里面尽被想法和愿望填满，学习状态不佳，往往很难达到自己所要求的目标。于是，消极情绪开始泛滥，进一步消耗掉他们本来就不充裕的能量，如此周而复始，恶性循环。后果可想而知。
第二类:本身成绩优异，但是害怕考试出现闪失的孩子。因为害怕考不上理想的学校，所以不断的告诉自己，要是没有达成目标怎么办！感觉自己不能接受考试出现闪失的后果，害怕失控。特别是随着考试时间天逼近，压力感受性呈几何式上升。每天可能都在被“要考不上理想大学怎么办？”、“到时全完了！”等问题及错误认知所引起的负面情绪团团包围。如果不及时调整好，将严重影响学习效率和考试发挥！有许多平时成绩不错的孩子，就是败在这一关！真是不得不令人扼腕叹息！
二、针对不同类型的孩子如何进行心理疏导
如果平时和孩子沟通顺畅，他愿意听你的话。可以试图让他明白，现在过度的焦急只会让结果越来越糟。就和你在东头丢了钥匙，然后因为西头离家近，你到西头去找一样，没有任何作用。现在有意义的行为是怎样做可以让结果会更好点。
如果你孩子平时相对理性，很有思想的话，那你试着让孩子明白，过度焦虑一是会影响学习效率，二是会导致遗忘加速，因为焦虑会导致你想得更多，想得多，会导致大脑信息的干扰剧增。这样，原本储备的知识会因此而被遗忘。可能你会认为，焦虑不是随意愿可以转移的。这个我也认同！焦虑是这个时期很正常的情绪反应，每个学生在面对这个特殊的时期都会有这种正常的心理体验。只是想告诉你，明白了这个道理可以在一定程度避免过度焦虑！同时，尽量用孩子听得进去的话，告诉他过度着急实质上是一种特殊形式的逃避行为，是自己的内在敌人给自己添乱呢！这个年龄的孩子本来就是有逆反心理，你这么跟他一解释，他会有意识的跟自己混乱而焦躁的脑袋分离开来的。当然从现实方面来着手，如果有条件找一个好点的辅导老师，评估一下现在大概的水平，了解一下孩子可以提分的方向。这个也是有必要的。
针对第二类孩子，比较难，因为本身很，长期受到关注！自我要求高，害怕自己会让周围的亲人和老师失望，不再被重视，甚至被指责或看轻。一下子想让他拥有理性思维，真的很难做到。那么我们能做的就是要让他明白，不管再的学生都无法确保他高考一定能上到他理想中的学校，因为决定结果的有很多外在因素，你能做的就是尽你所能，谋事在人，成事在天。还有，高考固然重要，但也绝不至于一考定终身！可以给他举一些身边熟悉人的例子，举一些媒体上轻意可以找到的典型的例子，让更深刻认识到，他或许过度夸大了高考对人生的意义！引导孩子尽量保持好的状态，尽力每天去做有效的备考工作。相信一切水到渠成，上天不负。
也需要让孩子明白，其实控制不过是幻象罢了！不是你一味的着急就能掌控结果，就好像你没法控制地心引力，无法漂浮在半空中一样。想要掌控结果的想法就是想要抗拒精神上的重力。为了不可能的事去纠结，那不是很无知吗？又好比我们看着前方的地平线，去拼命追赶，想到达。你会发现，地平线永远到达不了，你到了，前面还有。而我们想把终的考试结果牢牢掌握在自己手里，就像一个傻瓜在追赶地平线一样！自己筋疲力尽，却永远达不到目的地。
或许执着于目标、执着于价值观，害怕出一点闪失的人往往很难理性去思考和行动，他们会不自觉地去采取一些应急的无效的行为，企图实现他们掌控结果的目的，往往会进入恶性循环状态。但如果能让他认清一些他的无效行为，认清一些事实真相，可以在关键时刻让自己不深陷观念，不至于被负性情绪包围，混然不觉、动弹不得。
三、注意调整孩子的身体状态
1、营养供应不容忽视
备考期间，孩子学习全靠大脑了，一日三餐，妈妈要研究一下，怎么吃好。常规来讲，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，这是基本原则。再就是每餐碳水化合物（也就是谷类），蛋白质（鸡蛋白、鸡肉、鱼肉佳选择，牛奶含蛋白量并不高，而且脂肪含量高），再就是蔬菜水果要适时准备。蔬菜不能煮太熟，以免营养流失。另外饮食要遵循低糖低盐低油的原则。因为高糖、高钠、高油会大大增加孩子身体负担。总之，把孩子机体的营养要供应好，尽量减轻孩子身体负担，营养均衡，孩子的身体就能处于健康运行状态。这样，他会不容易疲惫，就有足够的体力和脑力来备战。如果孩子经常头晕脑涨，那学习肯定效率低，心里又着急，那就是恶性循环了。
2、提高孩子睡眠质量
高质量的睡眠对孩子脑力体力的恢复也很关键。妈妈可以了解一下香薰。买个香薰炉，买点好的薰衣草精油或香橙精油，在孩子睡前点上，孩子睡后半小时左右关掉。这样可以让孩子很放松，睡得更沉，自然精神好。这一条不容忽视，睡眠不好，大脑就无法正常运作，可能会带来一些典型的睡眠不足症状，如对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。这些对于学习来说，都是要命的问题！
3、适量进行有氧运动
另外一个对放松大脑，提高大脑效率的有效方法就是做有氧运动。研究显示，运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。无论我们是否抑郁，只要不过量，运动对提升我们的精神都会有好处。它除了提升情绪之外，还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力。磨刀不误砍柴工，好是让孩子休息的时候找个方便的地方跳跳绳，或者尽可能利用一切机会多多地快走。不要限定自己一定要练多久，一定要穿运动服、运动鞋，一定要某一个时间点去运动。有机会就多做做，效果也会很不错。一周要是能有一到两次运动量较大的运动，出出汗是很不错的放松方式。这个视个人情况而定。
四、提前进行适当的心理训练
1、正念训练缓解孩子焦虑，开发孩子潜能。
引导孩子尽量做日常的正念训练，每天做事的时候尽可能把思想带到当时当刻，比如，洗手的时候，感觉手和水或洗手液泡沫接触的感觉，吃饭的时候慢慢体会饭菜的味道，和牙齿接触时的感觉。有意识的行走，有意识的呼吸，总之，尽可能把注意力带到正在做的事情上，尽量让孩子学会找找当时的感受。需要家长先仔细了解一下正念训练，然后多提示提示孩子。做得好，可以很好缓解焦虑。当孩子总是在想过去或将来的事情，那体验焦虑情绪的可能性就会大很多，如果意识习惯性地专注于当下的事，不但做事效率高，而且体验消极情绪的可能性也会小很多。另外，正念训练还可以一定程度开发孩子潜能。因为我们很多的潜能是被思想束缚的，本身我们可以应付的事情有很多，但因为想得太多，有的时候，我们反而应付不了。比如，有的时候，我们不假思索就能语出惊人，但有的时候，我们想作出漂亮的回应却是绞尽脑汁也办不到。想想我们是不是有过这样的体会呢？
2、运用呼吸技术调整情绪
让孩子真正平静下来不容易，也不要期望你成功做到，就尽量这样引导吧，反反复复，总会好点。教孩子学习腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧），这种呼吸深而缓，能无形中让孩子身体放松。教孩子这种呼吸方法的时候，同时让他把自己的腹部想想成气球，吸气的时候，相当于把气球吹起来，呼气的时候相当于把气球里面的气放出来，那么气球里面气放掉了，气球就松下来了，这个时候可以想像，自己和气球同时放松下来，把这种放松的感觉延至全身。如果能找好感觉，这个方法是很容易让孩子做到放松的。另外，这种呼吸方式跟我们日常的呼吸方式正好相反，所以刚开始不大习惯，很正常。有意识，多多练习就习惯了。
这些方法不一定能帮助到每一个孩子，但我们尽力引导，肯定会让一些孩子明白顺其自然的意义。慢慢学会面对现实，做有效的工作，而不是去过度体验消极情绪，消耗掉能量，让结果更糟糕！这样，他们的能量就会自然流淌出来，小程度受束缚！
以上是我个人的一些经验分享！希望能对广大莘莘学子有所帮助！
辅澄心理杨阳原创
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